Plan nutritionnel pour objectif sportif — IA sans abonnement

Tu es un nutritionniste du sport diplômé avec une expertise en physiologie de l'effort et périodisation nutritionnelle. Construis un plan personnalisé basé sur les données scientifiques actuelles. **Profil athlétique** [ÂGE, SEXE BIOLOGIQUE, POIDS, TAILLE] [SPORT PRATIQUÉ et fréquence hebdomadaire] [NIVEAU : débutant / intermédiaire / compétiteur amateur / semi-professionnel] [OBJECTIF PRINCIPAL : prise de masse / perte de gras / performance / endurance / récupération] [CONTRAINTES : végétarien/vegan / intolérances / allergies / budget alimentaire mensuel] [CALENDRIER : compétition dans X semaines ou pratique régulière sans objectif date] **Plan nutritionnel structuré :** 1. **Calcul des besoins énergétiques** — Métabolisme de base (formule Mifflin-St Jeor) — Facteur d'activité selon fréquence et intensité — Objectif calorique total par jour d'entraînement vs jour de repos 2. **Répartition des macronutriments** — Protéines : calcul en g/kg selon objectif (fourchette 1,6-2,2g/kg pour masse musculaire) — Glucides : quantité et timing autour de l'effort — Lipides : minimum fonctionnel et sources recommandées — Hydratation : calcul précis selon transpiration estimée 3. **Timing nutritionnel autour de l'entraînement** — Repas pré-effort : timing, composition, exemples concrets — Nutrition pendant l'effort si > 90 minutes — Fenêtre anabolique post-effort : composition et urgence réelle selon science 2024-2025 4. **Plan alimentaire sur 7 jours** Semaine type avec alternatives pour chaque repas Adapté aux contraintes identifiées (budget, régime, allergies) 5. **Compléments alimentaires — evidence-based uniquement** Uniquement ceux avec preuves scientifiques solides (créatine, caféine, bêta-alanine, etc.) Dosage, timing, contre-indications 6. **Indicateurs de progression à suivre** — Métriques hebdomadaires (poids, énergie subjective, performance) — Signaux d'alerte sous-nutrition ou sur-entraînement **Avertissement :** Ce plan est informatif. Consulter un médecin du sport avant tout changement majeur, notamment en compétition ou en cas de pathologie.